Thể thao

10 tư thế yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh dành cho người lười

Làm sao giảm mỡ bụng để sở hữu vòng 2 thon gọn là câu hỏi được chị em tìm kiếm nhiều nhất. Có vô số cách giảm cân, giảm mỡ bụng mà bạn có thể tìm thấy nhưng yoga giảm mỡ bụng chính là phương pháp giảm cân an toàn. Vừa tăng cường sức khỏe vừa không bị tác dụng phụ. Hãy bắt đầu tập luyện với 10 tư thế yoga trong bài viết dưới đây nhé!

1. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp cải thiện lưu thông máu, cải thiện vóc dáng

Tác dụng:

Tư thế ngọn núi giúp cải thiện lưu thông máu, cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi và mắt cá chân giảm nhất là giảm đau thần kinh tọa.

Thực hiện: 

  • Khép chân lại, giữ cho gót chân hơi xa nhau và đứng thẳng. Lưng hoàn toàn thẳng, hai tay đặt dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp vào thân người.
  • Duỗi thẳng cánh tay dọc bên hông sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Trong khi hít thở sâu, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và lưng càng thẳng càng tốt.
  • Khi đã quen, bạn có thể kiễng mũi chân, mặt hướng lên trần nhà. Nếu không, hãy đứng thẳng.
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây.
  • Từ từ thở ra và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10 lần và mỗi lần thư giãn trong 10 giây.

2. Tư thế chào mặt trời

Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác

Tác dụng:

Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp. Mỗi tư thế đem lại 1 lợi ích riêng, những tư thế này giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với một tư thế cơ bản. Đứng thẳng, khép chân lại để thở sâu và thả lỏng vai một cách tự nhiên.
  • Khi hít vào, đưa tay sang ngang vai, thở ra kéo tay về trước ngực làm tư thế cầu nguyện.
  • Tiếp tục thở, đưa hai tay ra sau đầu và ưỡn ngực ra sau.
  • Khi thở ra, cúi gập người xuống trước, cố gắng gập càng gần chân càng tốt, chú ý không để chân bị cong.
  • Gập đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và tiếp tục ưỡn ngực về phía trước mặt hướng lên trần.
  • Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải để tạo tư thế Plank chó cúi đầu.
  • Từ vị trí trên, giữ ngực sát sàn, duỗi thẳng chân ra sau và đẩy hông lên sao cho đầu gối, ngực và cằm chạm sàn.
  • Tiếp tục hít vào và chuyển sang tư thế rắn hổ mang đồng thời thở ra.
  • Sau đó đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6
  • Khi hít vào, kéo chân phải về phía trước và thực hiện động tác thứ năm.
  • Thu chân trái về và hít sâu tạo thành tư thế 4
  • Đứng thẳng, duỗi thẳng tay về sau thành tư thế 3.
  • Trở lại tư thế nhà sư cầu nguyện ban đầu.

3. Động tác cúi gập người

Động tác cúi gập người tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay

Tác dụng: 

Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường tinh thần và thể chất.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Duỗi thẳng tay, khép chân sát với nhau, xương sống thẳng, hít sâu và đưa tay lên cao.
  • Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn.
  • Tiếp tục hít vào, cúi gập người xuống cố gắng cúi thật sau. Lòng bàn chạm sàn, đầu gối vẫn giữ thẳng.
  • Nếu tập chưa quen, bạn có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân (Uttanasana).
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây.
  • Thở ra và từ từ nâng cơ thể về tư thế ngọn núi (Tadasana).
  • Lặp lại động tác 10 lần và nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.

4. Tư thế cánh cung

Tác dụng: 

Giúp cơ bụng của bạn săn chắc cực tốt, ngoài việc giúp cho các cơ bụng, đùi, ngực thì nó còn giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn.

Thực hiện:

  • Nằm úp xuống sàn, khép chân, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, cằm chạm sàn và mũi bàn chân duỗi thẳng.
  • Chống 2 tay ngang ngục, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.
  • Hít sâu và đưa chân về phía cơ thể càng cao càng tốt. Đứng yên trong 15 – 30 giây.
  • Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 10 lần để tăng đều đặn thời gian và số lần lặp lại. Thư giãn trong 15 giây mỗi lần.

5. Tư thế xả hơi

Tác dụng:

Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.
  • Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
  • Hít thở sâu và giữ im 60 – 90 giây.
  • Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu.
  • Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana).
  • Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.

6. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa

Tác dụng:

Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người
  • Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân
  • Giữ im tư thế trong 60 – 90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
  • Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

7. Tư thế con lạc đà

Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng

Tác dụng:

Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm bớt sự khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ.

Thực hiện:

  • Ngồi tư thế của người Nhật (Vajrasana – Khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân).
  • Nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối.
  • Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân.
  • Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng duỗi ra.
  • Giữ im tư thế 20 – 30 giây và hít thở đều.
  • Thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi kiểu Nhật.
  • Tập 5 lần và tăng đều khi đã quen, nghỉ 15 giây mỗi lần tập.

8. Tư thế ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người triệt tiêu mỡ bụng

Tác dụng:

Giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kì kinh nguyệt của bạn gái.

Thực hiện:

  •  Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền
  • Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, mũi chân hướng lên trần.
  • Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
  • Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
  • Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
  • Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
  • Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền
  • Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé.

9. Tư thế con mèo

Cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dáng và căng cơ lưng dưới

Tác dụng:

Cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dáng và căng cơ lưng dưới, đồng thời giảm số đo vòng 2.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
  • Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai,  chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.
  • Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
  • Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15 – 30 giây.
  • Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại.
  • Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen.
  • Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây.
  • Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

10. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp cơ bụng săn chắc

Tác dụng:

Tư thế rắn hổ mang giúp cơ bụng săn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên. giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn.
  • Hai tay chống bên sườn.
  • Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, chú ý hít thở đều.
  • Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây.
  • Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

Như vậy với các bài tập yoga giảm mỡ bụngrisingtidescompetition.com chia sẻ hy vọng các chị em sẽ sớm sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc nhé. Chúc các chị thành công.

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.