Thể thao

Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu tại nhà

Yoga là bộ môn rèn luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Các bài tập yoga gồm các cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi quá trình luyện tập đều đặn và kiên trì. Hãy cùng risingtidescompetition.com đến với các tư thế yoga cho người mới bắt đầu.

I. Yoga là gì?

  • Yoga là một môn tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể chất cùng một lúc. Dựa trên nguyên lý kiểm soát nhịp thở và giữ nguyên tư thế, chúng ta học và kiểm soát sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm ra giá trị đích thực của hạnh phúc.
  • Sự kỳ diệu của yoga là thông qua việc luyện tập cơ thể để vận động tâm trí, giúp con người khai sáng, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những phẩm chất xấu và hoàn thiện bản thân. Yoga có hàng ngàn lợi ích và được coi là hình thức tập thể dục lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.
Yoga là một môn tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể chất

II. Nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà

1. Lựa chọn thời gian hợp lý

  • Điều này sẽ giúp phát huy được tác dụng tập luyện cao nhất.
  • Thời gian yên tĩnh, thoải mái để tập luyện là vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn.
  • Tuy nhiên cũng tồn tại nhược điểm như tập buổi sáng cơ thể sẽ cứng, buổi tối thì khó tập trung vì đã mệt mỏi suốt ngày dài làm việc.

2. Chọn không gian tập lý tưởng

  • Không gian tập Yoga phải đảm bảo rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh.
  • Nếu tập ở nhà nên chọn tập ngoài sân, không khí trong lành giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

3. Khởi động kỹ trước khi tập

  • Tuyệt đối không được bỏ qua khâu khởi động.
  • Nên dành 10 phút khởi động toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay vặn các khớp giúp cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn.
  • Khởi động giúp giảm các chấn thương, đồn thời tăng hiệu quả cho bài tập.

4. Tập hít thở đúng cách

  • Bước quan trọng khi tập Yoga.
  • Cách hít thở đúng khi tập bộ môn Yoga là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng.
  • Hít vào cần căng bụng và khi thở cần hóp bụng lại.

5. Thực hiện tốt quy tắc 4 “không”

Dù bạn tập ở nhà hay tại các trung tâm đều phải tuân thủ tốt nguyên tắc “4 KHÔNG”: Không vội vàng, không kỷ lục, không quá sức và không phân tán.

III. Hướng dẫn tập Yoga tại nhà đúng cách

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa 
  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, mở rộng hai chân bằng hông, lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Bước 2: Hít sâu vào rồi dùng lực ở tay nâng phần thân lên khỏi mặt đất. Lúc này đầu ngẩng cao, mắt hướng phía trước, 2 chân ép chặt xuống
  • Bước 3: Thở ra rồi từ từ hạ đầu xuống thảm và trở lại tư thế ban đầu.

2. Tư thế cánh cung

Tư thế hình cánh cung tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể
  • Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, hai tay đặt bên hông, chân duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng lên.
  • Bước 2: Hai đầu gối cong lại, 2 tay vòng qua chân và chạm vào mắt cá chân rồi kéo về phía đầu.
  • Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế 15 giây.

3. Tư thế thuyền nhỏ

Tư thế thuyển nhỏ tập trung dồn vào cơ bụng 
  • Bước 1: Nằm sấp lên thảm, 2 đầu gối cong lại, 2 bắp đùi song song và 2 bàn chân chạm thảm.
  • Bước 2: Cong đầu gối ép sát vào bụng dùng hai tay cố định và nâng đầu chạm vào đầu gối.
  • Bước 3: Hít thở đều, tập trung dồn vào cơ bụng và giữ trong vòng 1 phút. Lặp lại 5 lần để phát huy tác dụng.

4. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp cải thiện lưu thông máu
  • Bước 1: Khép chân lại, giữ cho gót chân hơi xa nhau và đứng thẳng. Lưng hoàn toàn thẳng, hai tay đặt dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp vào thân người.
  • Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay dọc bên hông sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi hít thở sâu, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và lưng càng thẳng càng tốt. Khi đã quen, bạn có thể kiễng mũi chân, mặt hướng lên trần nhà. Nếu không, hãy đứng thẳng.
  • Bước 3: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây. Từ từ thở ra và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10 lần và mỗi lần thư giãn trong 10 giây.

5. Tư thế xả hơi

Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài
  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.
  • Bước 2: Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
  • Bước 3: Hít thở sâu và giữ im 60 – 90 giây. Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu. Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana). Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.

IV. Video hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu

Trên đây là các tư thế yoga cho người mới bắt đầu mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hãy chuẩn bị cho mình không gian tập lý tưởng để bắt đầu nhập môn yoga tuyệt vời này nhé!

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *